“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA SEA TU ALIMENTO”

Por Gloria Esther Vázquez González

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Foto  llenando un vaso de agua desde una botella

La NUTRICIÓN es un tema que me apasiona porque considero que se trata de un componente esencial en nuestra vida y en la de todos los seres vivientes, y porque soy fiel creyente de que, si nuestras células estuvieran bien y adecuadamente nutridas desde nuestra procreación, careceríamos de gran cantidad de enfermedades que hoy nos aquejan. Me propongo llevarles un resumen de los alimentos más importantes que necesita nuestro cuerpo para poder gozar de una buena salud, tomando como base el enunciado del médico griego llamado Hipócrates de Cos (460370 a. C), quien descubre entonces la relación del alimento y la salud y nos deja una receta eterna para estar saludables: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento.” Nos referimos a estos alimentos como esenciales porque nuestro cuerpo no los produce y se los tenemos que suplir. Veamos:

  1. agua - Esta fuente de vida tiene importantes funciones, tales como transportar los nutrientes y sustancias necesarias a las células y también limpiarlas. Además, el agua es necesaria para la digestión, absorción, circulación, excreción y utilización de los nutrientes; lubrica y sirve de soporte estructural a tejidos y articulaciones y es reguladora de la temperatura de nuestro cuerpo, utilizando mecanismos como el sudor para enfriar nuestra piel y evitar que nos sobrecalentemos. Un bebé está compuesto de aproximadamente un 80% de agua. En los adultos el contenido de agua fluctúa entre 70% a 50%, lo que no deja de ser un contenido importante en la constitución de nuestro cuerpo. “Una reducción de un 2% del contenido total de agua en nuestro cuerpo puede alterar el mecanismo de termorregulación; una de un 7% puede producirnos alucinaciones y deshidratación y una de un 10% puede producirnos la muerte.” Está probado que la ingesta adecuada de agua evita muchas enfermedades. De ahí que en muchos países se esté incluyendo en sus pirámides alimentarias una ingesta de agua de 8 a 10 vasos diarios. Cuando tienes sed, probablemente es que vas camino a la deshidratación. A modo de reflexión te pregunto: ¿Te imaginas cómo se siente un bebé cuando tiene sed?
  2. hidratos de carbono o carbohidratos – Aportan energía necesaria para nuestro diario vivir. Son azúcares compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Algunas son simples (monosacáridos), por ejemplo, la glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestras células y proporciona gran parte de la energía que utiliza el cerebro, la fructosa, que la encontramos en mayor o menor grado en las frutas, en vegetales y en la miel de abejas, y la galactosa, que es sintetizada por las glándulas mamarias. Otras son disacáridos (2 azúcares), por ejemplo, la sacarosa (glucosa + fructosa), azúcar de mesa que proviene de la caña de azúcar o de remolacha, la lactosa (glucosa + galactosa), el azúcar que contiene la leche materna, de vaca, etc., y la maltosa (glucosa + glucosa). Encontramos maltosa en alimentos cocidos ricos en almidón, tales como cereales (maíz, trigo, cebada), tubérculos (yuca, ñame, papas) y bebidas (cervezas y maltosas). Por último, los polisacáridos son
    cadenas de azúcares juntas. Las encontramos en los cereales (como el arroz, la avena, la cebada, el maíz), en hortalizas (vegetales) y legumbres (como las habichuelas), entre otros alimentos. El glucógeno es un polisacárido de reserva energética que se encuentra en nuestros músculos e hígado y es donde almacenamos la energía de glucosa y grasa que tenemos.
  3. proteínas – Estas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Son sustancias complejas formadas por aminoácidos - unidades básicas que componen las proteínas y en lo que se convierte la proteína que ingerimos en el transcurso de la digestión. De estos aminoácidos hay 20 que han sido identificados como los principales “bloques” que construyen la proteína de nuestro cuerpo. Nueve son esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina). El cuerpo no los sintetiza y tenemos que proveérselos en nuestra dieta. Los 11 restantes los puede sintetizar el organismo si ingerimos alimentos que contengan suficiente nitrógeno, que es su base principal. Hay algunos alimentos que contienen proteínas completas - tienen todos los aminoácidos esenciales. A las incompletas les falta uno o más aminoácidos esenciales. Encontramos proteína completa en alimentos de origen animal, como huevos, leche y sus productos, pescado, mariscos o carne. Hay alimentos a los que les falta uno o dos de los aminoácidos esenciales, pero se pueden combinar con otro que contenga el aminoácido que le falta al primero y así lo convertiremos en proteína de buena calidad. Un ejemplo de esto es el plato principal de nuestra dieta puertorriqueña: arroz y habichuelas. Al arroz le falta el aminoácido lisina y cuando lo combinamos con habichuelas, gandules, garbanzos o lentejas, que carecen de los aminoácidos triptófano, metionina y cisteína, logramos una fuente de proteína completa o de muy buena calidad. Lo ideal es combinar no más de 2/3 de taza de arroz con el doble de esa cantidad de las habichuelas. Un buen plato de arroz con habichuelas o gandules, combinado con ensalada de hortalizas verdes, amarillas y rojas nos puede proporcionar gran parte de los nutrientes básicos y esenciales que nuestro cuerpo necesita, sin la necesidad de añadirle carne animal.
  4. grasas o lípidos – Son un grupo de sustancias no solubles en agua que incluyen los triglicéridos, grasas y aceites, como el glicerol, ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (ej. omega 3 y 6,), fosfolípidos (ej. lecitina) y esteroles, como el colesterol. Por su alto valor calórico, las grasas son una gran fuente de energía; son componentes estructurales indispensables porque forman parte de las membranas biológicas; intervienen en la síntesis de hormonas esteroides (ej. progesterona -hormona femenina- y testosterona – hormona masculina) y de sales biliares; transportan las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y ayudan a su absorción, entre otras importantes funciones. Fuentes de grasa: Entre los principales suplidores de grasas al organismo encontramos los aceites (ej. de oliva y aguacate – monoinsaturados-, de maíz, soja y girasol -poliinsaturados) y grasas saturadas (mantequilla, margarina, carnes grasosas, leche entera de vaca y otras). Si bien es importantísima la función de las grasas en nuestro cuerpo, no es recomendable un consumo de grasa saturada por encima del consumo total de calorías.
  5. vitaminas – Son micronutrientes necesarios para nuestro organismo en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportados en nuestra dieta por la alimentación para mantener la salud. Algunas vitaminas pueden formarse en cantidades variables en el organismo: la vitamina D y la niacina se sintetizan endógenamente, la primera se forma en la piel por exposición al sol y la niacina puede obtenerse a partir del triptófano, y las vitaminas K2, B1, B2 y la biotina son sintetizadas por bacterias intestinales. Sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas por la dieta.
  6. minerales – Se clasifican en macrominerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre) y micro- minerales (hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre y molibdeno). Tienen importantes funciones reguladoras y estructurales en nuestro cuerpo. Son constituyentes de huesos y dientes (el calcio, el magnesio y el fósforo) y forman parte de los líquidos extracelulares (el sodio y cloro) y dentro de la célula (el potasio, el magnesio y el fósforo). Además, forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo. El hierro por ejemplo es importantísimo en el transporte de oxígeno a las células.
  7. fibra dietética – La fibra dietética o alimentaria es un componente importante de la dieta y debemos consumirla en cantidades adecuadas. La encontramos en cereales de grano integral de avena, trigo y otros (ej. pan integral), en frutas y hortalizas (vegetales verdes y amarillos), entre otros.
  8. oxígeno – No nos basta con tener nuestras vías respiratorias y pulmones en buen estado para consumirlo. Hay otros factores que afectan su consumo. Es esencial como nuestro principal purificador que se encarga de oxidar las toxinas y los desperdicios que genera nuestro cuerpo para que éste pueda liberarse y deshacerse de toxinas y desperdicios. Estar bien oxigenado u oxigenada es buena muestra de estar en salud. Lamentablemente, factores como la contaminación ambiental, la calidad de vida que llevamos a veces muy sedentaria o muy poco ejercicio físico, una alimentación deficiente e inadecuada, excesos en el consumo de alimentos y excesos de alcohol y tabaco son grandes limitantes del aprovechamiento de oxígeno, lo que produce exceso de toxinas en nuestro organismo y otros desperdicios que al no ser eliminados reducen el proceso metabólico y debilitan nuestro sistema inmunológico perdiendo resistencia y eficiencia para protegernos de enfermedades. Una dieta deficiente en los nutrientes mencionados -agua, buenos carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y buena grasa- contribuye a una baja oxigenación de las células. Esta carencia de oxígeno repercute en enfermedades como diabetes, enfermedades coronarias, cáncer, Alzheimer, obesidad, asma y artritis, por mencionar las que se ven más en Puerto Rico.
  9. conciencia + conocimiento + responsabilidad – Estos tres elementos son importantísimos ingredientes para mantener una salud óptima. Tener conciencia de nuestro cuerpo y escucharlo es más fácil de lo que imaginas. Adquirir conocimiento de lo que tu cuerpo necesita es también fácil con tanta información que compartimos a través de los medios de comunicación moderna. Responsabilízate de ti, de tu cuerpo, que es donde habita tu alma; ámalo y no les dejes a profesionales de la medicina esa responsabilidad. Un consejo muy a tono con el contenido de lo que aquí escribo y que encontré en el internet: “Si sabemos elegir los alimentos adecuados para llevar una dieta equilibrada, sin olvidarnos de las fibras, las vitaminas, los minerales y de tomar mucha agua, nuestro cuerpo nos dará las gracias todos los días”.

FOto de una mesa servida con vegetales, salmon, nueces, etc.

Referencias:

1. Manual de nutrición y dietética por Ángeles Carbajal Azcona, Universidad Complutense, Madrid, España.

2. Introductory Nutrition: Helen Andrews Guthrie, 4ta. edición.

3. Consejos de nutrición: Solán de Cabras: https://solandecabras.es

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