La mayoría de las personas ha visto cambios en su peso durante este año de pandemia. Algunas han perdido peso (la minoría), pero la mayoría ha experimentado un aumento de ¡10, 30 y hasta más libras! Las razones son varias: menor actividad física, más ingesta de comida y más estrés, el que en muchos casos igualmente se traduce a más calorías por la canalización de los estados anímicos con la “picadera” a través del día. El aumento en peso se ha registrado en los y las menores que no han tenido oportunidad de mantenerse en el deporte, en los y las adolescentes que se mantienen con actividades pasivas como el uso de internet y video juegos y en las personas adultas jóvenes y mayores que han abandonado el ejercicio y han perdido el control en las comidas. Esta situación agrava el ya existente problema de sobrepeso y obesidad que se estima en un 65 % en Puerto Rico.  

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La obesidad aumenta la mortalidad y la tasa de morbilidad de las principales causas de muerte en nuestro país: el cáncer, los problemas cardiovasculares, la diabetes y el Alzheimer. El exceso de grasa en el cuerpo, la pobre nutrición y la vida sedentaria inciden de forma directa en el desarrollo de éstas y otras enfermedades. Por lo tanto, corregir el sobrepeso en las personas implica también reducir la mortalidad y los costos médicos mientras mejoramos la productividad y la calidad de vida. La pregunta que surge es: ¿cómo se puede perder peso durante el encierro por el COVID? A continuación, algunas recomendaciones:

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1. Si estás en la casa ya sea porque en estos momentos no estás trabajando o porque lo estás haciendo de forma remota, aprovecha para preparar comida saludable. ¡Entusiásmate con confeccionar alimentos nutritivos para ti y toda la familia! Ahora tienes más tiempo para cocinar y lo puedes hacer pensando, no solo en saciar el hambre, sino en mejorar la salud para toda la familia.

2. A la hora de hacer la compra, selecciona comida nutritiva desde que estás en el supermercado. ¡Evita comprar las “tentaciones” para que se te haga luego más fácil cuando estés en la casa! Elimina del carrito de compra los artículos como refrescos, dulces, bizcochos, productos de bolsitas y otros que contribuyen a deteriorar la salud y a seguir aumentando en peso. 

3. Selecciona comida nutritiva tanto en el supermercado como en mercados agrícolas, particularmente con productos libres de pesticidas cultivados de forma ecológica.

4. Prepara las comidas con métodos saludables como a la plancha, al horno, a la sartén (pero con agua, no grasa), al vapor y guisados sin grasa añadida. 

5. Toma un vaso de agua entre cinco a diez minutos antes de hacer las comidas. De esta forma, reducirás el volumen del estómago con un líquido que no tiene calorías, lo que te ayudará a llenarte con porciones más pequeñas. Consume también suficiente agua durante el día. Las recomendaciones son que ingieras en onzas de agua la mitad de tu peso en libras. 

6. Controla las porciones aun de la comida saludable. Recuerda que debemos preferir la comida nutritiva por razones de salud, pero si no controlas las porciones vas a aumentar de peso aún con comida saludable. El exceso de calorías no importa de donde provenga, se acumula y se traduce en un aumento en peso. 

7. Aprende a masticar despacio los alimentos. Muchas personas con sobrepeso casi no mastican las comidas, más bien se las tragan sin permitir un tiempo adecuado para el disfrute de los alimentos. La digestión comienza en la boca y masticar bien las comidas es una parte esencial. Además, tu cuerpo necesita un tiempo para recibir los mensajes de saciedad. Mientras más rápido comas, mayores serán las porciones para poderte satisfacer.  

8. Evita realizar otras actividades a la hora de comer y concéntrate en disfrutar tus alimentos. De este modo, disfrutarás mejor las comidas, lo que también aportará a la satisfacción y saciedad aun con porciones reducidas.

9. Aumenta la actividad física. Si puedes salir a caminar fuera de la casa, hazlo, pero si no se te hace posible, entonces camina dentro de tu propio hogar. Puedes marchar en una misma loseta o caminar por todas las áreas de la casa. De igual modo, puedes hacer videos de ejercicios o simplemente bailar. ¡Lo importante es mover el esqueleto! Comienza con los minutos que toleres y luego vas progresando la cantidad de ejercicios de acuerdo con tu tolerancia. La meta debe ser llegar a 45 minutos 5 veces a la semana, ya que es un tiempo y una frecuencia óptima para promover la pérdida de peso. 

10. Evita canalizar la ansiedad, el estrés y otros estados anímicos con la ingesta de comida. Utiliza el ejercicio, la música, la meditación y otras herramientas para manejar las emociones negativas. Recuerda que, si consumes alimentos y comienzas a “picar” para olvidarte de tus preocupaciones, eventualmente vas a aumentar de peso y tendrás otra situación adicional que atender.

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La discusión a fondo de éstas y otras recomendaciones importantes para lograr con éxito deshacerte de las libras de más las presento en mi nuevo libro, Las prácticas infalibles para perder peso. Este libro es una combinación de estrategias de nutrición y neurocoaching junto a un diario de comidas y ejercicios para perder peso de un modo saludable y lograrlo de forma independiente sin visitar a un profesional de la nutrición para evitar la exposición y las salidas de la casa. ¡Ésta es tu mejor herramienta, que te guiará con un lenguaje sencillo y te acompañará para que puedas perder peso durante el encierro y cuando se acabe el mismo! El libro presenta la parte científica indispensable en los procesos metabólicos para perder peso, pero además, te trae con el neurocoaching técnicas noveles para reprogramar tu mente y que se te facilite todo el proceso. Estará disponible en las librerías, farmacias de la comunidad y, también, lo puedes ordenar para recibirlo por correo a través de Publicaciones Puertorriqueñas. Pendientes a mi página de FB: Salud y nutrición con Vilma Calderón, para más detalles sobre cómo obtener a tu nuevo “libro-amigo” que te acompañará para liberarte de las libras que has aumentado en la pandemia y las que siempre has querido perder!